Je wordt ’s ochtends wakker en de stress begint al voordat je opstaat. Je denkt aan alles wat je moet doen—werk, de was, sociale verplichtingen—en je merkt dat je ademhaling versnelt. Je bent zeker niet de enige die zich zo voelt. Gelukkig is er een manier om meer rust te vinden, zelfs op de drukste dagen: mindfulness. Het is een techniek die je helpt om bewuster te leven en om te gaan met stressvolle situaties. Laten we samen ontdekken hoe je dit kunt toepassen.

Wat is mindfulness en waarom helpt het?

Mindfulness is eigenlijk gewoon het bewust stilstaan bij wat er op dit moment gebeurt, zonder meteen te oordelen of te reageren. Klinkt simpel, toch? Toch blijkt dat we vaak geneigd zijn om op de automatische piloot te leven, waarbij gedachten continu afdwalen naar wat er nog allemaal moet gebeuren of wat er al is gebeurd. Met mindfulness doorbreek je dat patroon en breng je je aandacht terug naar het hier en nu.

En dat is niet zomaar een mooi idee; uit onderzoek blijkt dat het werkt. Harvard* heeft bijvoorbeeld hersenscans gemaakt van mensen die acht weken lang dagelijks mindfulness beoefenden. Wat zagen ze? De amygdala, dat stresscentrum in je brein, was na die acht weken letterlijk gekrompen. Dit betekent dat mensen die regelmatig mindfulness doen, minder heftig reageren op stressvolle situaties. Dus als je merkt dat je snel overloopt van stress, kan mindfulness echt helpen om je reactie daarop te kalmeren.

De voordelen van mindfulness op een rijtje

Deze techniek is niet alleen goed voor je stressniveau. Het heeft nog veel meer voordelen, die allemaal wetenschappelijk onderbouwd zijn:

• Minder stress en meer kalmte: In een onderzoek met meer dan 3000 deelnemers, gepubliceerd in een groot medisch tijdschrift, bleek dat mensen die aan mindfulness deden, gemiddeld 20% minder stress ervaarden dan mensen die dat niet deden. Dit effect zie je al na een paar weken oefenen.
• Betere focus: Ben je vaak snel afgeleid? Mensen die dagelijks mindfulness beoefenen, merken dat hun concentratie en aandacht verbeteren. Een studie aan de Universiteit van Californië liet zien dat deelnemers die vier weken lang 10 minuten per dag oefenden, een flinke boost in hun focus ervoeren.
• Beter slapen: Slapeloze nachten door zorgen of piekeren? Mindfulness kan helpen. Uit een studie bleek dat mensen die een mindfulness-cursus volgden, sneller in slaap vielen en dieper sliepen. Hun slaap verbeterde zelfs zo sterk dat ze minder last hadden van wakker worden midden in de nacht.

Eenvoudige mindfulness oefeningen die je thuis kunt doen

Nu vraag je je misschien af: hoe kan ik hiermee beginnen? Geen zorgen, mindfulness hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn drie oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen:

• Ademhalingsoefening: Ga lekker zitten, sluit je ogen, en richt je aandacht op je ademhaling. Hoe voelt het als je in- en uitademt? Je hoeft niets te veranderen, alleen maar te observeren. Als je gedachten afdwalen (en dat gebeurt, dat is normaal), breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Doe dit eens vijf minuten per dag en merk het verschil.
• Bodyscan: Deze oefening helpt je om even helemaal in contact te komen met je lichaam. Ga liggen en begin bij je tenen. Voel je ze? Ga zo rustig door je hele lichaam, stukje voor stukje. Merk je ergens spanning? Dat is oké, probeer die plek gewoon met je ademhaling wat te verzachten. Deze oefening helpt je om meer ontspannen te worden en om even uit je hoofd te komen.
• Dankbaarheidsoefening: Dit klinkt misschien een beetje zweverig, maar werkt echt. Sluit je ogen en denk aan drie dingen waar je dankbaar voor bent—dat kan iets heel kleins zijn, zoals een warm kopje koffie, of iets groters, zoals een fijne vriendschap. Onderzoek laat zien dat mensen die deze oefening doen, een positievere mindset ontwikkelen en minder stress ervaren.

Ga meteen aan de slag met onze Mindfulness app!

Ga meteen aan de slag met onze Mindfulness app!

Inspirerende mindfulness spreuken die je helpen om rust te vinden

Naast oefeningen kan het helpen om inspirerende zinnen of spreuken bij de hand te hebben. Deze spreuken kunnen je eraan herinneren om in het moment te blijven en rust te vinden, ook op drukke dagen:

• "Adem in, adem uit, en wees even helemaal hier."
• "Je hoeft de golven niet tegen te houden; je kunt leren surfen."
• "Je gedachten zijn als wolken, laat ze rustig voorbij drijven."

Hang deze zinnen bijvoorbeeld op je spiegel of schrijf ze in je notitieboek. Ze kunnen je helpen om je focus weer terug te brengen naar het moment, vooral als het even wat hectisch is.

Mindfulness training volgen: wat zijn je opties?

Wil je je verder verdiepen? Dan kan een cursus mindfulness of mindfulness training helpen. Zo’n training leert je verschillende technieken, zoals ademhalingsoefeningen en bodyscans, en helpt je om een vast ritme op te bouwen. In Nederland zijn er verschillende opties, van online cursussen tot workshops in een groep.

En waarom zou je dit doen? Uit onderzoek van de Radboud Universiteit** bleek dat mensen die een achtweekse cursus volgden, hun stressniveau met wel 30% zagen dalen. Het fijne aan een cursus is dat je ondersteuning krijgt van een trainer en ervaringen kunt delen met anderen, waardoor je gemotiveerd blijft.

Mindfulness als onderdeel van je dagelijkse routine

Misschien denk je nu: hoe maak ik hier een gewoonte van? Dat hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Begin klein, bijvoorbeeld door elke ochtend vijf minuten te mediteren of een moment van rust te pakken tijdens je lunchpauze. Het belangrijkste is dat je een routine creëert die je kunt volhouden. Merk op hoe een paar minuten stilte per dag al kunnen bijdragen aan meer rust en balans.

Door mindfulness zo stap voor stap in je leven te integreren, geef je jezelf de ruimte om te ontspannen, zelfs als het om je heen druk is. Het gaat niet om perfectie, maar om elke dag even dat moment van rust pakken.

Bronvermelding:

*: Harvard News

**: Radboud Universiteit